眾所周知，吃富含纖維素的食物對健康有益。但說到纖維素，我首先想到的是吃一口老蒜苔，嚼到最后，留下一堆粗糙的植物絲狀物體。這是纖維嗎？膳食指南要求成年人每天攝入20~40g纖維(男女老少不同)。纖維是什么，怎么攝入？今天我們來研究一下纖維是什么玩楞(沒時間看？只看最后的結論)。

纖維是一種碳水化合物，其主要優點是降低心血管疾病的風險，健康的腸道功能。雖然被視為碳水化合物，但大多數纖維很難消化。我們不能像食草動物那樣充分利用纖維為身體提供能量。因此，纖維素只能作為人類的微量營養素存在。然而，我們也有充分的理由證明纖維在人體中起著重要的作用。

纖維大致分為兩種。

可溶性纖維。

能溶于水，形成粘性膠。人體內的酶不能降解，但消化道內的細菌可以降解。

在體內的作用:

1.可溶性纖維通過與膽汁結合帶走血液中的膽固醇。

2.減緩葡萄糖的吸收。

3.減緩食物通過消化道的轉運。

4.使糞便保持水分并軟化。

5.發酵后產生小脂肪分子，可用于結腸產能。

6.增加飽腹感。

健康益處：

1.降低膽固醇含量。

2.降低心臟病風險。

3.降血脂。

4.降低結腸癌和直腸癌的風險。

5.幫助控制體重。

富含可溶性纖維的食物:

大麥、燕麥、燕麥麩、黑麥、水果(蘋果、柑橘)、豆類、海藻、種子和皮膚。許多蔬菜...

不溶性纖維。

水果、蔬菜、谷物中堅韌的纖維結構、食物中不溶于水的成分。

在體內的作用:

1.增加糞便重量。

2.加快糞便通過結腸的速度。

3.增加體積和飽腹感。

健康益處：

1.緩解便秘。

2.降低憩室病、痔瘡和闌尾炎的風險。

3.降低結腸癌和直腸癌的風險。

富含可溶性纖維的食物:

水果、豆類、糙米、種子、蔬菜(卷心菜、胡蘿卜、球芽甘藍)、麥麩、全谷物...

纖維對身體有益的原理。

纖維降低膽固醇。

富含粘性纖維的食物與膽汁中含有膽固醇的化合物結合，隨糞便排出體外，從而降低血液中膽固醇的濃度。由于消化中需要這些膽汁化合物，肝臟會從體內膽固醇儲備中調出一些來補充丟失的部位。從而降低體內膽固醇的含量。另一種方法是通過細菌發酵纖維釋放的小脂肪酸分子來實現。這種脂肪酸會被吸收并轉移到肝臟，有助于減少肝臟中膽固醇的合成。任何機制的最終結果都是降低血液膽固醇。

調節血糖的纖維。

可溶性纖維可以延緩營養物質通過消化道的時間，減緩葡萄糖的吸收，防止與糖尿病有關的葡萄糖飆升和反彈。高纖維食物對預防糖尿病和確診糖尿病患者都有積極作用。

纖維預防癌癥。

結腸癌和直腸癌每年都要求許多人的生命。然而，在高膳食纖維攝入者中患這種疾病的風險會降低。研究表明，每天攝入24g的人患結腸癌和直腸癌的風險比每天攝入10g的人低30%。這些纖維可以稀釋一些潛在的癌癥作用，或者與之結合，迅速從結腸中去除。此外，細菌在結腸中發酵可溶性纖維，釋放短鏈脂肪酸，滋養結腸細胞，降低腸道pH值。這些小脂肪分子能激活能破壞癌癥的酶，抑制結腸炎癥。

纖維減肥。

富含纖維的食物往往含有較低的脂肪和添加糖。因為同樣重量的高膳食纖維食物提供的能量較少，可以防止體重增加，促進減肥。此外，纖維會從消化液中吸水膨脹，產生飽腹感，延緩饑餓，減少食物攝入，尤其是可溶性纖維。久而久之，減肥，尤其是腹部積聚的脂肪。

結論：

1.纖維素對健康非常有益，能顯著降低血液膽固醇含量，調節血糖濃度，降低心臟動脈疾病風險。

2.有助于減肥，尤其是腹部脂肪堆積。

3.能有效預防腸道問題，間接改善人的精神狀態和面容，與我們現代人的生活息息相關。

4.雖然攝入過多會導致體內礦物質流失，但很少有人能攝入足夠的纖維，所以放心大膽地多吃。

5.纖維的較好來源是天然食品，食品添加劑和保健食品中純化的纖維通常沒有這些好處。

6.全谷物。新鮮蔬菜、水果和豆制品富含纖維素。你需要每天攝入350~660克以上的食物來提供膳食纖維。去吃吧。

7.注意！纖維素含量高的食物吃多了需要多喝水。